Quando se trata de suplementos alimentares, o magnésio provavelmente está no seu radar. Os suplementos de magnésio oferecem uma série de benefícios, incluindo suporte à saúde do coração, cérebro e ossos, bem como à função muscular e nervosa. Mais de 600 enzimas no seu corpo precisam de magnésio para realizar funções críticas. No entanto, a maioria de nós não obtém o suficiente desse mineral apenas por meio da dieta. É aí que os suplementos entram.

Existem vários tipos de suplementos de magnésio, que fornecem diferentes níveis de magnésio elementar. Certos tipos de magnésio podem ser mais bem tolerados e absorvidos do que outros.

Então, como saber qual suplemento de magnésio tomar? Neste artigo, vamos nos concentrar principalmente em dois dos tipos mais populares: glicinato de magnésio e citrato de magnésio.

O que é citrato de magnésio?

Citrato de magnésio é uma forma orgânica de magnésio combinada com ácido cítrico, também conhecido como citrato.

• Benefícios: A suplementação com citrato de magnésio é uma maneira de ajudar a aumentar seus níveis de magnésio e apoiar a saúde geral de todo o corpo, incluindo suporte à função cardiovascular , saúde imunológica e manutenção de ossos fortes.
• Vantagens: Um dos maiores pontos fortes do citrato de magnésio é sua fácil absorção devido à sua alta solubilidade. Além disso, é acessível.
• Composição: Em massa, fornece 12-16% de magnésio elementar. Portanto, em 1.000 mg, há 120 mg a 160 mg de magnésio elementar.
• Tolerabilidade: O citrato de magnésio é um sal orgânico porque está complexado com citrato e não com um mineral como cloreto ou fosfato. Formas orgânicas, como o citrato de magnésio, contêm uma concentração relativamente menor de magnésio e são geralmente consideradas como tendo melhor absorção e biodisponibilidade com base em dados publicados, podendo ser menos propensas a causar efeitos colaterais gastrointestinais em algumas pessoas em altas doses, em comparação com as formas inorgânicas de magnésio.

O que é glicinato de magnésio?

O glicinato de magnésio é um sal orgânico de magnésio formado com o aminoácido glicina, ao contrário do citrato.

• Benefícios: Assim como outras formas, o glicinato de magnésio promove a saúde de todo o corpo, incluindo a saúde dos ossos, do coração, dos músculos e dos nervos.
• Vantagens: É bem absorvido porque também é uma forma orgânica solúvel em água.
• Composição: Em massa, o glicinato de magnésio contém aproximadamente 10-14,1% de magnésio elementar. Isso significa que em 1.000 mg, há entre 100-141 mg de magnésio elementar.
• Tolerabilidade: O glicinato de magnésio pode ser uma boa opção para pessoas que sentem desconforto gastrointestinal ocasional ao tomar outros suplementos de magnésio. É suave para o trato gastrointestinal porque contém uma concentração menor de magnésio elementar por dose, o que significa que é menos provável que cause impacto no estômago.

Citrato de magnésio vs. glicinato: qual é melhor absorvido?

Em geral, tanto o glicinato de magnésio quanto o citrato de magnésio são bem absorvidos pelo organismo — razão pela qual muitos suplementos de magnésio costumam utilizar essas formas. Em geral, os sais orgânicos de magnésio — que incluem citrato e glicinato — proporcionam melhor absorção por serem mais solúveis em água do que as formas inorgânicas de magnésio.

Glicinato de magnésio ou citrato é melhor?

Quando se trata de citrato de magnésio versus glicinato de magnésio, a escolha depende da preferência e tolerância individual. Ambas as formas são bem absorvidas e contribuem para muitos aspectos da saúde de todo o corpo . Na verdade, a maior diferença entre as formas é o composto ao qual o magnésio está ligado (glicina ou citrato) e a porcentagem de magnésio elementar, o que pode afetar o número ou o tamanho da cápsula do seu suplemento.

O glicinato de magnésio é um suplemento popular, mas o citrato de magnésio também é uma opção comum e um pouco mais acessível. Se você sentir desconforto ocasional ao tomar uma ou outra forma, sua escolha pode se resumir a qual delas faz você se sentir melhor depois de tomá-la.

A boa notícia é que tanto o citrato de magnésio quanto o glicinato de magnésio podem ajudar a manter níveis saudáveis de magnésio e fornecer ao seu corpo o que ele precisa para um coração saudável, um sistema imunológico eficiente e dentes e ossos fortes. O magnésio auxilia na comunicação entre os nervos e as células musculares, promovendo a função do sistema nervoso e dos músculos. Também ajuda a manter níveis saudáveis de pressão arterial e contribui para a função endotelial e a saúde cardiovascular.

Veja como os dois se comparam:

Posso usar um tipo diferente de magnésio?

Sim, você pode! O corpo absorve todas as formas de magnésio muito bem. Então, qual é a diferença? Formas orgânicas, como citrato de magnésio e glicinato de magnésio, oferecem uma concentração menor de magnésio em uma única dose.

Por outro lado, formas inorgânicas como o óxido de magnésio oferecem uma concentração maior de magnésio elementar em uma única dose. O óxido de magnésio é normalmente usado em produtos com vários ingredientes para fornecer uma alta concentração de magnésio elementar sem aumentar o número de cápsulas necessárias.

Se você deseja aumentar seus níveis de magnésio com uma fórmula que oferece mais benefícios para o cérebro , algo como o L-treonato de magnésio será uma opção melhor. Esta forma de magnésio foi estudada para auxiliar o raciocínio rápido e a memória de trabalho, além de promover a saúde cognitiva geral.

Quais são outras formas de magnésio?

Além do citrato e do glicinato de magnésio, o magnésio está disponível em diferentes formas, cada uma com suas porcentagens específicas de magnésio elementar, bem como diferentes níveis de biodisponibilidade/absorção. Aqui estão algumas das suas opções:

• Óxido de magnésio: O óxido de magnésio (MgO) é o sal de magnésio do oxigênio. É menos solúvel que o citrato de magnésio, mas contém uma porcentagem maior de magnésio elementar por dose única.

• Cloreto de magnésio:

  Cloreto de magnésio (MgCl2) é uma forma inorgânica de magnésio, como o óxido de magnésio.

• Treonato de magnésio:

  O que há de inovador na forma L-treonato de magnésio é seu suporte à memória e à função cognitiva.

• Acetil taurato de magnésio:

  Este magnésio é combinado com uma forma acetilada do aminoácido taurina. O acetil taurato de magnésio facilita a utilização pelo cérebro e estimula uma resposta saudável ao estresse, além de sensações de calma e relaxamento.

• Malato de magnésio:

  O malato de magnésio contém ácido málico, encontrado naturalmente em coisas como frutas e vinho.

• Sulfato de magnésio:

  Trata-se de magnésio combinado com sulfato (MgSO4). Também conhecido como sal de Epsom. Algumas pessoas o dissolvem na água do banho para ajudar a acalmar os músculos, embora não haja evidências suficientes para isso.

Como sei se preciso de um suplemento de magnésio?

Se não tiver certeza se precisa de um suplemento de magnésio, converse com seu médico. Você pode fazer um exame de sangue para verificar seus níveis séricos de magnésio.

O que devo procurar ao comprar magnésio?

Ao procurar suplementos, tenha estas diretrizes em mente:

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Referências

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